在本书的这部分，我们将结合以前讲过的内容。以下章节主要介绍针对各种训练和赛跑的恢复方法。您的年龄、运动历史、参赛的努力程度以及运动不同 – 尤其是它涉及的跑动量以及它对您腿部的影响 – 您选择的恢复方法与您恢复所用的时间可能会有很大不同。记住，时间是最重要的恢复方法，我们来看一下影响您恢复时间长短的几个因素。用于跑步的最重要一个因素表明跑步，其中 X 表示跑步的英里数。 但是我们可以根据比赛时间确定恢复时间（并包括跑步之外的其他运动）。美国奥林匹克铁人三项教练 Gale Bernhardt 做过估算，自行车比赛每小时需要 1-3 天进行恢复，铁人三项比赛每小时需要 3-5 天进行恢复，赛跑每小时需要 4-6 天进行恢复。我与我的运动员的经验也证实了这一点，并且它比普通规则适用范围更广，普通规则是每跑一英里需要一天的时间进行恢复。附录 B 中的图表阐明了上述换算应用于各种常规比赛距离和时间的方法。
Bernhardt 也制作了一个图表，来说明影响赛后恢复时间的主观因素。从表 18.1 中，您可以通过查看您在第 2 和 3 列中的得分，来预测完全恢复所需的时间。得分越多，恢复需要的时间就越长。如果赛后受伤或者生病，恢复时间会更长 – 甚至可能超出表 B.1–B.4 中给出的缓慢恢复时间范围。通过这个表，您会了解是否恢复时间会更短或更长。
  从 Bernhardt 的表中您会发现控制赛前、赛后压力的重要性，以及赛前、赛中和赛后营养的重要性。这些是您可以控制的因素。另一个您可以控制的因素是您的培训，但是需要进行长期规划： 竞技状态的调节、赛前减量的程度，以及比赛当天的投入程度（它对恢复时间有着最直接的影响）。在运动生涯中循序渐进会增加您的运动经验，提高适应各距离赛跑的能力以及正确饮食和在比赛中调整步伐的能力。虽然比赛当天的天气情况明显您无法掌控，但是赛后一周里所做的锻炼无疑由您掌控。不要急于恢复训练，而忽略您的恢复。
  控制这些可控制的因素说明一个运动员素质非常全面。如果您能改善营养，减轻压力，循序渐进地训练并保持均衡，您可能就会恢复得很好。正如生理学家 Bill Sands 所说：“在恢复领域，没有什么方法强大到可以克服愚蠢的训练、糟糕的计划和没有天赋。合理地安排训练、明智地参加训练、健康地饮食以及拥有一位聪明的训练是顺利恢复的良方。”一旦在这些方面取得均衡，您就可以专心学习本书第 2 部分中其他恢复技术来提高您的恢复。在本书的最后几个章节中，我们会看到这些技术如何应用于具体阶段中。
记住，您的恢复与您的经验有关。2010 年恶水超级马拉松赛首位女季军 Jamie Donaldson 回忆：“当我第一次参加超级马拉松比赛时，用了好几个月才恢复过来。举个例子，参加完 2007 年恶水超级马拉松比赛后，我甚至一个月不能跑步。 在 2009 年，我完成恶水比赛后没到三周就能够参加 Leadville Trail 100 比赛。赛前进行的训练和赛后进行的活动对恢复几乎同样重要。”您的身体会对与您过去经历相关的赛事做出响应，无论您是否取得 Donaldson 那样卓越的成绩。这意味着表 B.1–B.4 中的指导只是指导而已。
耐力教练 Gordo Byrn（他也是 Going Long 的合著者）赞同这一说法。“赛后恢复情况千差万别，”他说。“经受巨大生活压力的人可能需要六个月的时间恢复，而优秀运动员可能在四、五天后就可恢复相对正常的训练。”
您的身体越符合运动需求以及您经历的恢复期越长，您的身体适应并响应得就越快，您就会更快地投入新的训练。随着年龄的增长，您要学会听从身体暗示。五年前有效的方法现在可能不再适用；恢复时间会随着年龄的增长而延长。
全年恢复计划
除了遵守下面两章中的规则外，以下方法和训练频率建议也有助于您恢复和训练。选择适合您并且您可以长期坚持的因素。
每天
●记录您的锻炼和恢复标准。
●特别注意花些时间用于训练以外的因素。
●午睡和/或在夜间获得充足睡眠。
●进行健康、多样化的饮食。
●饮用酸樱桃汁，8–16 盎司。
●摄入欧美加 3 营养品，约 1000 毫克 EHA/DHA 合剂，或 1 汤匙亚麻籽，或 1 茶匙亚麻籽油。
●进行温水浴，加泻盐（如喜欢）。
●抽时间进行沉思和/或恢复性瑜珈锻炼，尤其是把腿搭在墙上。
每周
●查看您的日志，根据您的目标进行调整并对整体压力水平进行评估。必要时进行调整。
●剧烈运动后，穿上恢复压力袜，并使用 NormaTec 药物（如果您有）。
●在旋涡里稍坐一会；远离剧烈运动。
●每周自己按摩 3–4 次。
●根据需求和预算，每周或每两周安排一次按摩师按摩。
●每周在家中或在瑜伽场馆进行 2–3 次的长时间恢复性瑜伽课。
每月
●约见运动心理学家讨论您的目标与心理技巧。
●约见运动营养学家讨论您的营养。
每季度
●检查您的跑鞋是否完好无损；如果不是，换掉。
每半年
●评估您的自行车的装配和装备，尤其是在您更改了训练内容的时候。
●由教练对您的技术进行分析，尤其是游泳教练。
每年
●  进行一次全面的身体检查，最好是让熟悉运动的健康护理提供者。
不同赛季之间的恢复
接下来的几章介绍剧烈锻炼或赛后几小时或几天内需要注意的事项。此外，在顶级赛事后，您还必须安排更多的时间让身体和心理彻底恢复。如果您经常参加多项比赛并直接进入下一轮比赛，那么您永远不会得到长时间的恢复，最终会影响您的表现。
在顶级赛事后至少用一周时间来调整，可能两人一组。（还有一种更好的办法，那就是安排两个过渡周，一个是在春季顶级赛事后，一个是秋季顶级赛事后。）在这个过渡期内，打破常规，做一些不同以往的事情。您可能选择尝试不同的运动或只是散散步。给自己的生理和心理补充能量会确保您继续进行下一轮训练，并确保您以适当的生理和心理资源参加下一轮比赛。
在这个过渡期尽可能做不同以往的事情。 比如度假 – 有更多的时间与您的家人和朋友在一起 - 或者您可能只是将您的自行车装在旅行箱中或者放在车库里，将您的跑鞋挂起晾干。
以下是一些超级赛跑运动员提供的建议，他们参加的顶级赛事体力透支相当严重，需要采取特殊的方法才能恢复。 Kami Semick 告诉我：“由于超级赛季时间太长，我有一年时间没有跑步。”在这个休息期间，我会彻底地休息几天（通常是在该赛季的最后一场比赛之后），然后用三、四周的时间来滑雪（北欧式和高山式）和打台球。在这四到六周的时间里，我不会做任何高强度的跑步训练，我会将跑步时间控制在两小时以内。”
恢复不仅仅指身体层面。也要考虑一下长期赛事之间的心理恢复要素。2010 Burning River 100 Mile Endurance Run 女冠军超级马拉松运动员 Annette Bednosky 说：“要想从一项紧张的比赛中恢复过来，需要让心理像身体一样得到彻底的放松。举个例子，在[ 2010 年初] Mad City 比赛后，我马上冰浴了十五分钟，并喝了一杯酒，然后小睡了一会。接下来的一周，我尽量不考虑跑步、比赛或未来的训练。我每天都进行锻炼 – 进行不同的运动 – 但是没有任何紧张的表演或训练也很重要。”
《跑步者世界》(Runner’s World) 的编辑 Jennifer Van Allen 表示赞同，并且她强调，您必须根据训练目标和身体条件进行调整，这样才能实现预期目标，而不是根据约定俗成的规则来决定何时您会恢复。“我从不严格遵循训练规则；我听从身体的指令，然后做出安排，”她说。“参加完比赛我非常兴奋，我对跑步的热爱达到顶点；这时我真想痛快淋漓地跑一场，但我的身体不配合了。我很难控制住。我必须提醒自己不要那样，因为那时我非常脆弱。”Van Allen 从经验中学会这点，她在 2009 年秋季连续四周的时间里参加了四次马拉松比赛。“里士满马拉松比赛后的第二天清晨，我想活动活动，”她回忆到。“我走出去，非常享受在里士满市中心跑步的感觉，但是我活动的不是很理想。我的步伐比较零乱。我被鹅卵石绊倒，弄伤了脸和肘部。这只是我没有准备好就去运动遇到的一个小危险。”
  这种赛季之间的恢复期应该持续多久呢？ 下面有一个简单的原则：看看您在顶级赛事那周的训练小时数，然后从有组织的训练目标中减去那些天数。如果您一周最多训练 7 小时，那么没有正规锻炼、轻轻松松地休息一周就够了。但是，如果您一周训练 20 小时，您要进行满满三周的心理放松才行。
然而，和其他事情一样，您的恢复时间取决于您的运动历史与目标。短期赛事后一、两周可能就可以恢复；但长期赛事后可能需要一个月或更长时间才能重拾对训练的兴趣。考虑一下所有在铁人三项后几个月不再骑车的人（我自己就是这样 – 我从铁人三项中转到长跑，长跑包括纽约马拉松比赛和 5 万米长跑，然后，我的自行车就挂在车库的墙上不用）。这并不能说明训练半途而废，只要您有不会让您很快落伍的合理参赛计划并积极参加其他体育运动就可以。这说明您在听从身体的指令和训练的安排，因为您对此充满热忱。 当您遵守这一指导原则时，您就会拥有均衡的生活，并且训练也会提高您的体验 – 而不是支配它。
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